Mélina Lamarche

Par Mélina Lamarche

22 février 2016

Santé

Hydratation et course à pied : les règles de base

Article révisé le 8 novembre 2018

Oui, il faut s’hydrater lorsqu’on court mais la façon de le faire dépend du temps que durera votre effort. Voici quelques explications.

Moins d’une heure

Règle générale, l’eau suffit pour s’hydrater pendant une course qui dure moins de 1 heure, en particulier si vous ne suez pas beaucoup. Pour éviter les inconforts, il est préférable de boire quelques gorgées (150-350ml) à toutes les 15-20 minutes selon la tolérance.

Plus d’une heure

C’est lorsque l’effort perdure au-delà de 1 heure qu’il faut être prévoyant et l’eau ne suffit plus. Le corps a besoin de carburant, sous forme de glucides facilement assimilables (du sucre!), pour continuer à performer. Il doit aussi remplacer ce qu’il a été perdu par la transpiration, soit de l’eau et des sels minéraux.

Vous pouvez alors opter pour une boisson pour sportif. Encore une fois, mieux vaut consommer le tout en petites doses et dans les justes proportions pour éviter les inconforts et maximiser sa performance. Consultez nos conseils plus bas pour choisir la bonne boisson.

Plus de 2 heures

Pour les coureurs de longue haleine, soit ceux qui doivent courir pour plus de 2 heures (marathon, triathlon…), il est fortement recommandé d’obtenir un plan d’hydratation personnalisé qui tiendra compte de l’effort demandé et du profil du coureur.

Si celui-ci n’est pas respecté, le sportif est plus à risque de rencontrer des problèmes pouvant nuire autant à sa performance qu’à sa santé. Consultez un entraîneur ou un nutritionniste.

Combien de temps je cours?EauGlucidesSodiumPotassiumPlan d'hydratation
Pour refroidir le corps et remplacer l'eau perdue
Pour refroidir le corps et remplacer l'eau perdue
Pour donner de l'énergie à vos muscles qui doivent continuer à performerPour remplacer ce minéraux perdu en sueurPour remplacer ce minéraux perdu en sueurEn fonction de votre poids, de votre taux de sudation, de la durée de la course.
Moins de 1 heure150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes

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Plus d'une heure150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes
30 à 60g par heure50 à 70 mg / 100 ml d'eau75 à 125 mg
Plus de 2 heures Consultez un entraîneur ou un nutritionniste spécialisé dans le domaine.

Boissons pour sportif : savoir choisir!

Conçues à point pour combler les besoins des sportifs actifs pour plus d’une heure, ces boissons doivent contenir 3 nutriments importants dans des justes proportions pour hydrater efficacement :

  • 30 à 60g de glucides (sucrose, fructose et/ou maltodextrine) par litre
  • 460 à 690mg de sodium par litre
  • 78 à 195mg de potassium par litre

Il est aussi possible d’utiliser des jujubes ou des gels conçus pour sportifs. Ceux-ci doivent être accompagnés d’une quantité d’eau calculée pour obtenir des proportions similaires à celles ci-dessus.

Source : dietitians.ca

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