Mélina Lamarche

Par Mélina Lamarche

11 mars 2015

Santé

Musculation : raffermir, tonifier ou hypertrophier?

Article révisé le 30 octobre 2018

Il existe certains principes d’entraînement qui vous permettront de raffermir, de tonifier ou d’hypertrophier vos muscles. Mais comment s’y retrouver?

Dans les trois cas, il faut réaliser des exercices musculaires avec une surcharge. Vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices.

Le poids devra être choisi en fonction du nombre de répétitions et non pas l’inverse. Par exemple, si vous devez faire une série de 12 répétitions, choisissez un poids qui vous permet de réaliser 12 répétitions et pas une de plus. Arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes.

Principes d’entraînement

Les gens qui débutent un programme, ou un nouvel exercice, devraient cibler un nombre de séries plus faible et augmenter progressivement.

Pour un maximum de résultats, réalisez ces entraînements 3 à 4 fois par semaine. Assurez-vous de laisser au moins une journée de repos entre vos entraînements pour ainsi laisser le temps à vos muscles de récupérer et vous permettre d’atteindre vos objectifs. Rien ne vous empêche d’entrecouper vos journées de musculation par des entraînements cardiovasculaires !

Musculation : raffermir, tonifier ou hypertrophier?

Attention au surentraînement!

Pour réduire le risque de surentraînement, une augmentation importante du volume doit être évitée. La progression lente est la clé pour éviter un trop grand stress du système nerveux. Aussi, la récupération est aussi importante que l’entraînement. Ne la négligez pas !

Note : Tous les programmes d’exercices ne sont pas adaptés à tous. Certains programmes, s’ils ne sont pas réalisés correctement, pourraient entraîner des blessures. Les utilisateurs doivent cesser la participation à toute activité d’exercice qui provoque des douleurs ou de l’inconfort. Dans un tel cas, consultez rapidement un professionnel de la santé.

Source : American College of Sports Medecine, 2013, Marie-Claude Roy, kinésiologue

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