Mélina Lamarche

Par Mélina Lamarche

2 mars 2016

Santé

Pour améliorer votre course, pensez à fractionner!

Article révisé le 8 novembre 2018

Que vous soyez un débutant ou un coureur qui souhaite améliorer ses performances, il faut savoir se fixer des objectifs réalistes et surtout, les atteindre progressivement!

Pour se faire, il est souvent recommandé de fractionner son entrainement en alternant entre la marche et la course. Petit à petit, le temps de course augmente jusqu’à atteindre l’objectif.

Cette progression lente, mais constante permet au corps de s’adapter et de mieux performer sans ressentir un excès de fatigue tout en réduisant les risques de blessures. En tout temps, le coureur doit respecter ses limites et suivre son rythme. Surtout, il ne doit pas finir son entrainement épuisé.

Voici un exemple de plan d’entrainement sur 7 semaines s’adressant à ceux qui souhaitent débuter la pratique de la course à pied et relever le défi de compléter une course de 5 km.

C = course
M = marche

SemainesDimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi
12 X (1’C + 1’M)
2 min continu
2 x (1’ M + 1’ C)
4x
(1’C + 1’M)
R2 X (1’C + 1’M)
3 min continu
2 x (1’ M + 1’ C)
5x
(1’C + 1’M)
RR
23 X (1’C + 1’M)
4 min continu
3 x (1’ M + 1’ C)
3x
(2’C + 1’M)
R3 X (1’C + 1’M)
5 min continu
3 x (1’ M + 1’ C)
4x
(2’C + 1’M)
RR
32 X (2’C + 1’M)
6 min continu
2 x (2’ M + 1’ C)
5x
(2’C + 1’M)
R2 X (2’C + 1’M)
7 min continu
2 x (2’ M + 1’ C)
6x
(2’C + 1’M)
RR
43 X (2’C + 1’M)
8 min continu
3 x (2’ M + 1’ C)
3x
(3’C + 1’M)
R3 X (2’C + 1’M)
9 min continu
3 x (2’ M + 1’ C)
4x
(3’C + 1’M)
RR
52 X (3’C + 1’M)
10 min continu
2 x (3’ M + 1’ C)
5x
(3’C + 1’M)
R2 X (3’C + 1’M)
12 min continu
2 x (3’ M + 1’ C)
6x
(3’C + 1’M)
RR
63 X (3’C + 1’M)
14 min continu
3 x (3’ M + 1’ C)
4x
(4’C + 1’M)
R3 X (3’C + 1’M)
15 min continu
3 x (3’ M + 1’ C)
5x
(4’C + 1’M)
RR
720 min continu6x
(4’C + 1’M)
R20 min continu6x
(4’C + 1’M)
RR

*Reproduit avec la permission du Coin du Coureur

Pour plus de détails concernant le programme d’entraînement, visitez le la section « entraînement » du site couriraQuebec.com

Pour un plan adapté à vos objectifs personnels, consultez un kinésiologue.

Source : Courir à Québec

Petit coup de pouce techno!

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