Hubert Cormier

Par Hubert Cormier

7 février 2017

Santé

Quoi manger avant une compétition sportive

Article révisé le 18 mai 2018

Êtes-vous un adepte de course à pied, de marathon, de vélo ou encore de triathlon? Sans être un athlète professionnel ni un sportif du dimanche, vous planifiez participer à des compétitions ou encore vous entraîner pour de longues distances? Voici comment optimiser votre alimentation pour mieux performer.

Glucides, protéines, sur quoi miser?

Les protéines ont la cote et constituent souvent une des principales préoccupations des sportifs. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme/kilogramme de poids corporel de protéines par jour. Vous serez sans doute étonnés d’apprendre que c’est plutôt l’apport en glucides qui est souvent insuffisant… Oui, oui, car ce sont avant tout les glucides qui vous donneront l’énergie nécessaire, utilisable rapidement et qui permettront d’éviter les coups de fatigue qui pourraient survenir pendant l’entraînement ou la compétition. En effet, ils constituent la seule source d’énergie pour le cerveau et sont essentiels pour la concentration. Les recommandations sont fixées à 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Les glucides est le terme général utilisé lorsqu’on parle de la grande famille des sucres. Le glucose, un sucre simple issu de la digestion des glucides, est mis en réserve dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Il agit au même titre que le carburant d’une voiture. Plus l’intensité de l’activité physique est élevée, plus les glucides contribuent à la production d’énergie. Dans le cas de sprint, cette contribution est d’environ 95 % et de 70 % lors d’une activité d’endurance à intensité élevée. Voilà pourquoi il est essentiel de renflouer ses réserves avant l’entraînement ou une compétition.

Comment maximiser nos performances avant la compétition?

Si vous prévoyez une activité de plus de 90 minutes (un demi-marathon, par exemple), les glucides devront être au cœur de votre menu. Ceux-ci devraient constituer 60 % de votre alimentation et vous fournir entre 7 et 12 grammes/kilogramme de poids corporel par jour.

Où les retrouve-t-on?

Les produits céréaliers (pâtes, couscous, riz, céréales, gruau, pain, etc.), les produits laitiers (lait, lait au chocolat, yogourt), les jus de fruits entièrement naturels et les fruits frais et séchés contiennent une quantité importante de glucides. Repérez la quantité présente dans les aliments préemballés sur l’étiquette nutritionnelle.

Voici à quoi ressemblerait un menu typique avant l’entraînement d’une personne pesant 60 kilogrammes : 

Exemple de menuQuantité de glucides
4 heures avant (4 grammes/kg; 240 grammes)
1 bagel et demi 85 grammes
3 cuillères à soupe (45 ml) de confiture aux fraises31 grammes
2 tasses (500 ml) de lait au chocolat 67 grammes
1 banane et demie 41 grammes
1 datte Medjool 18 grammes
Total242 grammes
1 heure avant (1 gramme/kg; 65 grammes)
2 biscuits aux figues23 grammes
½ tasse (125 ml) de yogourt nature 6 grammes
3 cuillères à soupe (45 ml) de sirop d’érable40 grammes
Total 69 grammes

*Données tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs (Bagel, nature, [avec oignon, graines de pavot ou graines de sésame], grillé, #3672; Tartinade type confiture, Double fruit, #6281; Banane, crue, moyenne, #1704; Lait, liquide, chocolat, partiellement écrémé, 1 % M.G., #4711; Biscuit, figues, #3823; Yogourt, nature, faible en gras (0,5-1,9 % M.G.), #6958; Confiseries, sirop d’érable, en vrac) #4326)

Fait intéressant : les glucides sont-ils tous équivalents?

Les fruits regorgent de glucides en plus d’apporter leur lot de vitamines, minéraux et fibres. Toutefois, l’indice glycémique des abricots et des figues est de 35 alors que celui des dattes est de 80. Cet indice classifie les aliments sur une échelle de 100 en fonction de l’augmentation du sucre dans le sang qu’ils procurent. Plus celui-ci est élevé, plus rapide sera la hausse dans le sang. Pour bien performer, on doit avoir recours rapidement à une source de glucides, idéalement avec une absorption rapide! Et puis, pour quels fruits séchés opterez-vous avant votre prochain entraînement? Les dattes représentent donc de bons choix parmi les fruits séchés disponibles sur le marché. Certains coureurs ou marathoniens préparent également des galettes à base de purée de dattes qu’ils pourront savourer avant leur course.

En conclusion, rappelez-vous que votre alimentation a un impact considérable sur vos performances sportives. Afin de les optimiser, intégrez la planification de vos repas à votre plan d’entraînement. Pour avoir un plan détaillé, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport ou un kinésiologue.

Bonne course!

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