Mélina Lamarche

Par Mélina Lamarche

25 novembre 2015

Santé

Préparez votre saison de ski

Article révisé le 21 décembre 2015

L’hiver pointera bientôt le bout de son nez et vous vous imaginez déjà les skis aux pieds. Que vous soyez un amateur de ski de fond ou de ski alpin, il est important de ne pas attendre l’ouverture des pistes pour entraîner votre corps à la reprise des efforts.

Voici quelques conseils pour vous concocter un programme de préparation physique qui vous permettra d’être à votre meilleur lorsque la neige vous fera de l’œil.

Pourquoi un entraînement de présaison?

Que vous soyez un skieur du dimanche ou un passionné des sports de glisse, l’entraînement de présaison est incontournable. Celui-ci vous permettra de mieux performer dès le début de l’hiver, de ressentir moins de courbatures et de fatigue après les premières journées d’effort et, surtout, d’éviter les blessures.

S’entraîner, mais comment?

Un bon entraînement inclut un échauffement, suivi d’une période de musculation. Tous les skieurs devront travailler en endurance les membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, etc.). Les skieurs de fond ajouteront à leur programme la musculation des épaules et des triceps.

L’entraînement musculaire est suivi d’une période cardiovasculaire, indispensable au skieur de fond, mais également très utile au skieur alpin. Une bonne condition cardiovasculaire permettra une meilleure oxygénation des muscles, une récupération plus facile entre deux descentes, une plus grande énergie générale et, par conséquent, moins de fatigue et de risques de blessures. Enfin, il ne faut pas oublier les exercices de stabilisation, essentiels pour les deux sports.

Plusieurs exercices (voir ci-bas) peuvent être faits très simplement, en salle, à la maison ou en plein air. Pour suivre un entraînement complet, adapté à vos besoins, nous vous recommandons néanmoins de faire appel à un kinésiologue qui saura vous bâtir un programme personnalisé.

5 astuces pour ne pas abandonner l’entraînement

Pour éviter que votre motivation ne s’essouffle au fil des semaines, voici quelques trucs :

  • Formulez des objectifs clairs et fixez-vous un calendrier d’entraînement hebdomadaire.
  • Suivez l’évolution de vos résultats.
  • Ne restez pas seul, il est souvent plus motivant de s’entraîner à deux ou en groupe.
  • Ne jouez pas au super héros! Le repos, la récupération et la relaxation font partie d’un bon entraînement.
  • Gardez le sourire, l’entraînement doit avant tout être synonyme de plaisir!

EXERCICES : quelques suggestions

INFOGRAPHIQUE_BLOGUE_LACAPITALE_SaisondeSki_V2_squats

1- Squats (ski alpin)

Fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils. Tenez la position fléchie 30 secondes et répétez l’exercice 2 ou 3 fois.

 


INFOGRAPHIQUE_BLOGUE_LACAPITALE_SaisondeSki_V2_fentes

2- Fentes arrière alternées (ski de fond)

Faites un grand pas vers l’arrière, pliez les genoux à 90° (le genou avant reste au-dessus de la cheville) et poussez avec le pied avant pour remonter en ramenant les pieds ensemble. Recommencez en reculant l’autre jambe. Faites 2 séries de 10 fentes de chaque côté.

 


INFOGRAPHIQUE_BLOGUE_LACAPITALE_SaisondeSki_V2_triceps

3- Triceps et épaules (ski de fond)

Penché vers l’avant le dos bien droit, tenez un petit poids (p. ex., une bouteille d’eau) dans chaque main. Descendez les bras en extension vers le sol, puis ramenez les bras vers l’arrière en gardant les coudes dépliés.

 


INFOGRAPHIQUE_BLOGUE_LACAPITALE_SaisondeSki_V2_abs

4- Abominaux (ski alpin et ski de fond)

Faites la planche abdominale, si possible sur un ballon

 

 


INFOGRAPHIQUE_BLOGUE_LACAPITALE_SaisondeSki_V2_equilibre

5- Équilibre (ski alpin et ski de fond)

  • Tenez-vous sur un pied sur une surface instable (p. ex., sur un coussin)
  • Assoyez-vous sur un ballon d’exercice et collez les pieds (ou soulevez-en un, si vous y arrivez)

Maintenant, à vous de jouer! Bon entraînement et bonne saison de ski en toute sécurité.

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