Hubert Cormier

Par Hubert Cormier

22 novembre 2016

Santé

Où se cache le sucre dans votre lunch?

Article révisé le 5 juin 2017

Alors qu’on se questionne sur les types de sucre, je vous propose de vous pencher sur le contenu de votre boîte à lunch. Mais, avant tout, je vous invite à découvrir quelques principes importants de façon à profiter pleinement de cette source d’énergie et à en maximiser ses bienfaits. Parlons sucre!

Sucre, qui es-tu?

Tout le monde connaît le sucre raffiné – ou sucre blanc –, mais connaissez-vous bien toute la famille des sucres?

Même s’il est le mal-aimé, le sucre raffiné (saccharose ou sucrose en langage plus scientifique) ne doit pas venir ternir pour autant la réputation de ses proches.

Lorsqu’on parle de « glucides », on englobe non seulement les sucres ajoutés, mais également les sucres présents naturellement dans les aliments (comme le fructose dans une pomme ou le lactose dans un yogourt), les fibres alimentaires et l’amidon.

On retrouve les glucides dans les pains, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et leurs substituts, les friandises, les pâtisseries et les desserts.

Les glucides sont des nutriments essentiels à notre organisme, car ils représentent une source d’énergie rapidement utilisable par la majorité de nos cellules, dont les cellules nerveuses présentes dans le cerveau! En effet, ce dernier utilise près de 120 grammes de glucides chaque jour, soit une quantité équivalente à la moitié de vos besoins quotidiens en glucides.

Du dessert dans les lunchs?

La tradition veut que l’on ajoute un dessert à la fin du repas. Une barre tendre, un muffin, un morceau de chocolat ou de gâteau complètera souvent le repas, mais est-ce avec raison?

Une étude[1] s’est penchée sur la teneur des lunchs en glucides, en lipides et en protéines par rapport à la performance et à l’humeur dans les heures qui suivent leur ingestion. Les résultats sont sans équivoque : Il ne faut pas consommer trop de gras ni trop de sucre!

L’étude

Dix-huit sujets ont été recrutés pour participer à l’étude et ont dû consommer différents lunchs pendant trois jours consécutifs. Le nombre total de calories de chacun des repas était similaire, mais les teneurs en macronutriments – glucides, lipides et protéines – variaient de sorte à avoir :

(Lunch A) un lunch faible en gras, mais riche en glucides;

(Lunch B) un lunch avec un contenu modéré en gras et en glucides

et

(Lunch C) un lunch riche en gras et faible en glucides.

Après chacun des repas, les participants devaient exercer quelques tâches cognitives et décrire leur humeur et leur appétit sur une échelle conçue à cet effet.

Les résultats ont montré des performances cognitives plus faibles après la consommation des lunchs A et C comparés au lunch B.

Les participants se disaient également plus assoupis, somnolents, confus ainsi que moins enjoués ou joviaux que ceux qui avaient consommé le Lunch B équilibré.

Le contenu des lunchs peut donc avoir une influence directe sur les capacités cognitives et ainsi réduire la performance au travail dans le cas où de trop grandes proportions de lipides (gras) ou de glucides (sucres) s’y retrouveraient.

Le lunch parfait

Pour bien équilibrer sa boîte à lunch et respecter les balises du Lunch B fournies par l’étude citée précédemment, il suffit d’inclure un minimum de 15 à 20 grammes de protéines, 25 à 30 grammes de lipides et 53 à 63 grammes de glucides (incluant les sucres des desserts) pour un lunch de 500 à 600 calories.

Voici donc trois idées de lunch pour y arriver :

Idée 1Idée 2Idée 3
• ½ pain naan de blé entier
• 75 g de thon pâle en conserve dans l’eau, égoutté
• 1 c. à table (15 ml) de crème sure 14 % MG
• Crudité (à volonté)
• ¼ de tasse (60 ml) d’hummus commercial
• ½ tasse (125 ml) de jus de légumes
• 1 petite banane
Salade de pâtes avec :
• 1 tasse (250 ml) de pâtes de blé entier cuites
• Légumes divers (concombre, céleri, zucchinis, tomates, poivrons colorés)
• 1 c. à table (15 ml) de mayonnaise
• 50 g de blanc de poulet, en cubes
1 berlingot (250 ml) de lait
1 ½ tasse (375 ml) de potage de légumes
2 carrés (20 g) de chocolat noir
Salade de légumineuses façon grecque avec :
• 1 tasse (250 ml) de légumineuses en conserve, au choix, rincées et égouttées
• 1 tasse (250 ml) de légumes divers (concombre, tomates, oignon rouge)
• 2 c. à table (30 ml) d’olives noires tranchées
• 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 20 g de fromage féta émietté
½ tasse (125 ml) de jus de légumes
1 petit muffin à l’avoine maison
1 contenant de 100 g de yogourt grec nature 2 % MG

En conclusion, il ne faut pas bannir les glucides de ses lunchs, mais plutôt surveiller sa consommation de sucres raffinés qui, à elle seule, peut faire grimper la quantité totale de glucides – et souvent aussi de gras, car les aliments riches en sucres ont également tendance à être riches en gras.

Modérez les desserts et optez plutôt pour un pouding de soya, un yogourt grec, un blanc-manger, un petit muffin au son, une sucette au yogourt glacé, du lait glacé, une compote ou une petite portion de salade de fruits ou encore un fruit frais!


[1] Helen M. Lloyd, Michael W. Green, Peter J. Rogers. « Mood and cognitive performance effects of isocaloric lunches differing in fat and carbohydrate content », Physiology & Behavior, volume 56, no 1, juillet 1994, pages 51-57, ISSN 0031-9384, http://dx.doi.org/10.1016/0031-9384(94)90260-7.

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