Valérie Fernandez

Par Valérie Fernandez

3 mai 2021

Santé

Hydratation et course à pied : les règles de base

Quand on court, il est essentiel de bien s’hydrater. Mais saviez-vous que la façon de le faire dépend du temps que durera votre effort? Voici quelques explications.

Moins d’une heure

En règle générale, l’eau suffit pour s’hydrater pendant une course qui dure moins d’une heure, en particulier si vous ne suez pas beaucoup. Pour éviter les inconforts, buvez quelques gorgées (150-350 ml) toutes les 15-20 minutes selon votre tolérance.

Plus d’une heure

C’est lorsque l’effort perdure au-delà d’une heure que vous devez être prévoyant, puisque l’eau ne suffit plus. Votre corps a besoin de carburant, sous forme de glucides facilement assimilables (du sucre!), pour continuer à performer. Il doit aussi remplacer ce qu’il a été perdu par la transpiration, soit de l’eau et des sels minéraux.

Vous pouvez alors opter pour une boisson pour sportifs. Encore une fois, consommez le tout en petites doses et dans les justes proportions pour éviter les inconforts et maximiser votre performance. Consultez nos conseils plus bas pour choisir la bonne boisson.

Plus de 2 heures

Si vous êtes un coureur ou une coureuse de longue haleine, et que vous devez courir pendant plus de 2 heures (marathon, triathlon, etc.), il est fortement recommandé d’obtenir un plan d’hydratation personnalisé qui tiendra compte de l’effort demandé et de votre profil de coureur.

Si celui-ci n’est pas respecté, vous serez plus à risque de rencontrer des problèmes pouvant nuire autant à votre performance qu’à votre santé. Consultez un(e) entraîneur(e) ou un(e) diététiste.

Durée de la courseEauGlucidesSodiumPotassiumPlan d'hydratation
Pour refroidir le corps et remplacer l'eau perdue
Pour refroidir le corps et remplacer l'eau perdue
Pour donner de l'énergie à vos muscles, qui doivent continuer à performerPour remplacer ce minéral perdu en sueurPour remplacer ce minéral perdu en sueurEn fonction de votre poids, de votre taux de sudation et de la durée de la course.
Moins d'une 1 heure150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes

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Plus d'une heure150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes
30 à 60g par heure50 à 70 mg / 100 ml d'eau75 à 125 mg
Plus de 2 heuresConsultez un(e) entraîneur(e) ou un(e) diététiste spécialisé(e) dans le domaine

Boissons pour sportif : savoir choisir!

Élaborées à point pour combler les besoins des sportifs actifs pour plus d’une heure, ces boissons doivent contenir 3 nutriments importants dans de justes proportions pour hydrater efficacement :

  • 30 à 60g de glucides (sucrose, fructose et/ou maltodextrine) par litre
  • 460 à 690mg de sodium par litre
  • 78 à 195mg de potassium par litre

Vous pouvez aussi utiliser des jujubes ou des gels conçus pour les sportifs. Ceux-ci doivent être accompagnés d’une quantité d’eau calculée pour obtenir des proportions similaires à celles ci-dessus.

Source : dietitians.ca

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